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(6.28)健康减重90天

时间:2019-6-28 16:02:25 点击:202

  核心提示:为了更健康的生活方式...

    从四月份开始执行减重计划,三个月90余天,成功减重12斤,不少同事朋友夸赞我苗条的同时,很想了解如何减重的,思考之后,总结如下。
    一、 合理搭配饮食结构。
    1、饮食原则。作为健身爱好者,我已经有了十余年的健身经历,但是“三分练、七分吃”一直没有得以落实,由于饮食的控制、结构的搭配不够恰当合理,所以体重一直居高不下,直到这三个月的实践,我才清晰地认识到一个关键问题——吃得太多,哈哈。当我发现这个问题后,就逐渐减少饭量,坚持做到“一定不吃撑,饱了就不吃。”每顿饭的所有事物重量控制在1000克之内(“不过量”是主要原则)。这样的方式既使我没有挨饿,又帮助我渐渐缩小了胃容量,改变了以前“不知饥饱”“胃口超级好”“随时能吃下东西”的不良习惯。这一点非常重要,人体过量摄入食物,容易堆积脂肪,不利于身体健康。
    2、饮食安排。
    在饮食上,要注意远离油炸食品、膨化食品、奶茶饮料、高热量零食等(实验三次,晚上吃冰激凌,第二天早晨毫无悬念长了八两),要坚持自己做饭,坚持“少油、少糖、少盐”的“三少”原则。
    早餐:注意营养全面,认真对待。酸奶、鸡蛋、坚果、水果(苹果、香蕉、桃子等都可以)、全麦面包、蔬菜等,都可以吃。早饭要吃好吃饱。 


    午餐:注意正常吃饭,牛肉。鸡肉、鸭肉都可以吃,我比较推荐的炒菜是:鸡肉芹菜、海米毛冬瓜、西红柿炒洋葱、番茄炒鸡蛋、牛肉青椒荀瓜等、杏鲍菇上海青(注意少油少糖少盐哦),可选择的其实很多,蔬菜等都可以自由搭配。中午不太吃米饭和馒头(偶尔吃),经常吃全麦面包,通常用南瓜、红薯、玉米、胡萝卜替代碳水化合物。可以喝一份奶或番茄汤、冬瓜汤(注意是小碗)。


    晚餐:关键的一餐,一定要注意,晚上不吃碳水化合物(主食),尽量用蔬菜代替水果(请远离西瓜等含糖量大的水果,如果想吃,可以放在早晨和中午)。为了排便顺畅、增加代谢,粗纤维的凉拌菜是首选(可以选择自己喜欢的蔬菜任意搭配),尽量用醋和大蒜作为调料,习惯吃清淡的饭菜是一种很好的习惯和心态,从简单的食物中才能够体会到食物的甘美,而不至于“五味令人口爽”。晚上也可以喝酸奶(一天最多两份)、一小碗豆浆、绿豆汤等(但是一定注意不要超量)。


    二、 适当运动坚持不懈。
    所谓“三分练七分吃”,“管住嘴”的同时要“迈开腿”,早上晚上散步是有必要的,广场舞健身房的锻炼是有效果的,无论哪种锻炼方式,只要动起来,坚持一段时间,配合饮食,都有利于减肥。尤其饭后不要立刻睡倒在沙发上,躺着不动玩手机的结果是养了过剩的脂肪。而在健身中,力量训练是极为必要的,过多的有氧对于肌肉的形成和塑造有阻碍,适当的力量训练可以更好地消耗热量,塑造体形,姿态更加美好。另外,锻炼可以产生多巴胺,让自己更加愉快的同时增加了体能,帮助我们有更好的精力投入到工作、生活中去,身心愉悦、轻松自如,这就是所谓的“越锻炼越不累”的缘故。不要做这样的人哦:越吃越馋、越睡越困、越闲越懒……哈哈。 
    三、 量化监控及时称重。
    我比较推荐华为体脂称,可以和手机捆绑,及时检测身体状况,呈现各种指标(并不完全精准):脂肪率、肌肉量、代谢率、水分率、内脏脂肪、骨盐量、蛋白质等。设定好自己的目标体重后,建议每天早晨晚上及时称重,我经常会在中午、饭前饭后称重,如果发现同时期有所增加或减少,就适当减少或增加食量,量化管理,做好自我监控。这一条非常重要,如果不对自己的体重及时监控,想当然地认为“我重了”“我轻了”,盲目、不清晰,直接影响减重效果。

 

    四、 充足睡眠早睡早起。
    以前的我睡眠时间在十一点(女儿上高中),后来调整为十点和十点半(女儿上大学),早晨五点钟醒(这个作息消耗的比晚睡要多),可以让身体得到更好的休息,也很有利于夜晚各个内脏器官的修复和工作。偶尔熬夜没有什么,如果长时间养成晚睡的不良习惯,晚上不睡早晨不起,生物钟不符合人体的调节,既容易发胖,也影响身体健康。这一点,对于年轻人是很重要的提醒,如果不养成良好的睡眠习惯,减肥是有困难的。
    五、 寻找伙伴共同努力。
    建立小团体,也是个重要因素。之所以有这么大的决心、毅力,伙伴是缺少不了的,我们办公室的两位同事拥有共同的愿望——减重,于是我们建立了微信群“三人助力组”,设定好了规则:共同学习,了解健康知识,规划好一日三餐;每日将摄入的食物拍照发到群里;每日将自己的体重变化发到群里,及时汇报、及时提醒、加强监督、提高自律。如果增重了,一起分析原因,促进自我调整;如果减重了,相互真诚祝贺,鼓励表扬,促进自我持续。抱团减肥的效果使得减肥更为量化、更不孤单,三个人三个月共减重28斤,平均每人9.3斤。最可贵的是,都挖掘了自我潜能,增强了健康意识,养成了健康习惯。大家都有所受益,感谢朋友感谢自己
    回首三个月的减重经历,我很是欣喜,在变得苗条的同时,最重要的是整个人习惯的“改变”,改变了错误的饮食习惯和生活方式,身体更加舒服,睡眠更加充足,心情更加愉快。
    规律的、朴素的、简单的生活,不仅仅减轻的是体重……

作者:秋雨桐 来源:
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共有3位网友发表了评论
 网友:魏妍于2019-8-21 11:04:46
8.20听了刘老师的精彩讲座,看了这篇文章,刘老师的生活也是精彩,祝福你,刘老师。
管理员回复:谢谢魏老师,也祝福你!^_^
 网友:清明的心弦于2019-8-2 10:07:16
感谢刘老师的分享!向您学习,加油!
管理员回复:一起加油,为了健康和美丽!
 网友:听海于2019-6-29 6:44:47
认真学习了!一定开始锻炼!
管理员回复:一起努力!
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